ゲンキの時間 ビタミンC枯れを防ぐ

6月3日の「健康カプセル!ゲンキの時間」は、ビタミンCについて。

ビタミンCといえば、風邪予防や疲労回復など様々な効果があると知られているが、肌の老化や筋力の衰えなど老化防止の要になっている。

そんなビタミンCだが、夏に特に不足しがちになるという。

栄養摂取の達人が、賢いビタミンCの摂取法を教えてくれた。

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ビタミンC摂取量のめやす

厚生労働省では、1日の食事摂取基準で100㎎と定めている。

東京都健康長寿医療センターの石神昭人先生によると、この量は、壊血病を防ぐギリギリの量。

ビタミンCの効果を発揮するためには、1000mgが石神先生の推奨量で、これはレモン10個を丸かじりしたときの量に相当するという。

ビタミンCと活性酸素

老化の原因の一つは、活性酸素が多く溜まってしまうこと。

活性酸素は、その強い酸化力で体内のウイルスを撃退するが、これがたくさん増えるとDNAやたんぱく質を傷つけ、細胞の機能低下を招き、老化を早めてしまう。

ビタミンCは、活性酸素を打ち消し無力化してくれるが、活性酸素は日常の行動で増え、除去のためにビタミンCを大量に消費してしまう。

しかも、その減り方が早い。

外で紫外線を浴びると、肌の中に活性酸素が発生。すると、細胞にダメージを与え肌老化の原因になるばかりか、メラニンをつくる細胞を傷つけシミなどの原因になる。

ビタミンCは1回摂取しても、皮膚に行くのに時間がかかる。

口から摂取し、腸管から吸収されて皮膚までいくのに約6時間かかる。

増えた活性酸素を処理しきれないと、全身の細胞が傷つき、細胞の働きが鈍くなってしまう。すると、疲れが回復できないばかりか、疲れやすい体になる。

また、ビタミンCが不足すると、ストレスホルモンの分泌が乱れ、上手にストレスが解消されず、イライラしてしまうことも。

さらに、血中のビタミンCの農奴が低いと老化が早まり、筋肉量が減少。転倒などによる、骨折のリスクも高まる。

1日1000mgとしたら、それを3回、朝・昼・晩の食事で摂るのが効率的。

甘いものや、飲酒、タバコ、大食い、ストレスなどが活性酸素を増やしてしまう。

ビタミンCは一気に摂ってももたない

ビタミンCは水溶性なので、尿などから排出され、長時間体内にためておくことができない。

東海大学の石井直明先生によると、こまめに摂ることが大切。

サプリで摂ってもよいが、食べ物と一緒のほうが腸から吸収されやすい。

サプリで摂る場合も、食後のほうが良さそう。

ビタミンCの主な働き

・抗酸化作用
・免疫機能の活性化
・コラーゲンの生成を促進

ビタミンCの摂取は、病気を防ぐ非常にすぐれた方法。

活性酸素は常にできているので、活性酸素を除去するためには、ビタミンCを事前に摂っておかないとならない。

ビタミンCの効率的な調理法

東京慈恵医科大学附属病院の濱裕宣管理栄養士が、ビタミンCを無駄にしない効果的な調理法を教えてくれた。

レモンはX切りに

レモンの果汁を搾るときは、切り方がポイント。

レモンは横にして、中央をX切りにすることで、果汁を多く絞ることができる。

枝豆は焼き蒸しに

枝豆は茹でるよりも、焼いて蒸す。

ビタミンCは水に溶けやすい。茹でると5割近くのビタミンCを捨ててしまう。

塩もみした枝豆を、フライパンで焦げ目がつくまで焼き、少量の水を加え5分ほど蒸す。お好みでオリーブオイルを香りづけにする。

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