ゲンキの時間 食物繊維のすべて 摂取量を増やす具だくさんみそ汁・パスタ

10月22日の「健康カプセル!ゲンキの時間」は『永久保存版!食物繊維のすべて 知って得する健康法!』と題して、食物繊維が特集。

食物繊維は、腸内環境を整え便秘を改善してくれるが、それ以外にも血糖値やコレステロールを抑制し生活習慣病の予防や改善、さらに免疫力をアップなどにも効果を発揮する。

食物繊維をたくさん摂れる意外な主食や、食物繊維を同じような働きをする第3の食物繊維(?)などが紹介された。

解説してくれたのは、松生クリニックの松生恒夫院長。

スポンサーリンク

食物繊維の摂取量を増やすコツ

生野菜を食べると食物繊維を摂った気になるが、生野菜はかさが食べられないので食物繊維量は少ない。

火を通して、具沢山のスープやみそ汁にしたほうがよい。

副菜に加えるならば、おからやきんぴらごぼう、切干大根、納豆などがおすすめ。

パスタにも食物繊維が豊富で、硬めに茹でたアルデンテのパスタは体内での消化が遅くゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇がおだやかになる。

パスタ以外では日本そばもおすすめとのこと。

食物繊維のバランス

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がある。

不溶性食物繊維は水に溶けず、消化吸収されない食物繊維で、便の材料となってかさを増やす働きがある。

水溶性食物繊維は水に溶けゲル状になる食物繊維で、腸内の便のすべりを良くして便秘を改善させるほか、さまざまな健康効果がある。

水溶性食物繊維は、ゲル状になって糖質や脂質を包み込みコレステロールなどの吸収を抑制し、体外に排出しやすくする働きがある。

自然界には不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維は少なく摂りづらい。

普通の食生活では不溶性食物繊維4に対し水溶性食物繊維1の割合になってしまうので、水溶性食物繊維を意識して摂ることが重要。

ゴボウにはイヌリンという水溶性食物繊維が含まれていて、水溶性食物繊維の比率も高い。

麦ご飯の大麦にもβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富。

β-グルカンには血糖値やコレステロールを抑える作用があるだけでなく、1食目に麦ご飯を食べると2食目の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果もある。

そのほか、たまねぎ、オクラ、にんじん、大根、アボカド、ミカン、ブドウ、エシャロットなどに水溶性食物繊維が多い。

第3の食物繊維・レジスタントスターチ

レジスタントスターチは難消化性のでんぷん類。消化しづらいので、血糖値の上がり方がゆっくりになる。

大腸の環境を整える作用もあるため、第3の食物繊維と言われている。

レジスタントスターチは、イモ類やかぼちゃなどに多く入っている。

効率よく食べるには、冷やして食べる。

炊きたてのご飯よりも、少し冷ましたほうがレジスタントスターチは増える。

オリゴ糖

他にも食物繊維と同じような働きをするものとして、オリゴ糖も。

血糖値が上がりづらかったり、インスリンが上がりづらかったりする。

血糖値が気になる人は、砂糖の代わりにオリゴ糖をつかうとよいという。

オリゴ糖は、たまねぎ、ごぼう、バナナ、ブルーベリーなどに多く含まれている。

スポンサーリンク

シェアする

フォローする

関連コンテンツ