チョイス 寝たきりを防ぐフレイル予防

Eテレ「チョイス」は、『寝たきりを防ぐフレイル予防』と題して、フレイルについて特集。

「フレイル」は「虚弱」という意味で、要介護になってしまう一歩二歩三歩手前ぐらいの状態。

身体能力や運動機能だけでなく、心や社会性が衰えることも含めてフレイルという。

解説してくれたのは、東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授。

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フレイルチェック

運動、食事、社会参加の3つの大別して、フレイルをチェックする方法が紹介された。

運動のフレイルチェック

高齢者が、一週間寝たきりになると7年分の筋肉を失うことになるという。

・指輪っかでふくらはぎの筋肉をチェック・・・親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぐの筋肉量を調べる。

指輪っかがスカスカだと、筋肉量が足りない。

・片足立ちあがりができるか?・・・足腰の強さを調べる。

両腕をクロスして胸にあて高さ40センチのイスから、反動を使わずに片足で立ち上がり、3秒間キープできるかを調べる。

・ペットボトルのふたは開けられるか?

・青信号でわたり切ることができるか?・・・筋力が低下してくると、横断信号が青信号の間にわたり切ることができなくなる。

筋トレ

脚の筋肉をつけるためにスクワットをしたり、買い物やゴミ出しなど外に出たついでに、ウォーキングする。

今よりも筋肉が衰えないことが重要。

食事のフレイルチェック

・肉や魚、大豆、ヨーグルトや乳製品といったタンパク質が豊富な食品を摂っているか?

・かむ力があるか?

さきイカやたくあんなどが嚙めるような、かむ力をつける。

舌の機能が衰えてくると、全身の筋肉も少ないことがわかってきている。

・「タ」や「カ」を1秒で6回以上連続して言えるか?

「タ」や「カ」を1秒で6回を連続して言ったり、早口言葉を言ったり、歌をうたったりすると舌を鍛えられる。

だ液腺を刺激する。唾液腺を両手で押してサラサラしただ液がでるようにする。

・1日に一回以上、家族や友人といっしょに食事をしているか?

社会参加のフレイルチェック

社会参加の衰えは、フレイルの入り口。

・ご近所づきあいがあるか?

・趣味・特技を生かす場所があるか?

・外出の回数が去年より減っていないか?

寝たきりを防ぐフレイル予防

まずは、自分の健康状態に早く気付き、それを自分事として考える。

3つのフレイルのチェック項目を底上げしたり改善することで、高齢者でなくても今からはじめるフレイル予防になる。

たとえフレイルになっても、そこから元の健康な状態に戻ることができる。

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