ごごナマ 脚の衰えだけでない!転倒リスク 二重課題トレーニング

10月5日の「ごごナマ」は『脚の衰えだけでない!転倒リスク』と題して、普段運動しているのにつまづいてしまうという悩みに関して。

筑波大学准教授の山田実先生が、別々のことを同時に行うトレーニングや、太ももの前の筋肉やお尻の横の筋肉の鍛え方を教えてくれた。

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二重課題

二重課題とは、ふたつのことを同時に行うこと。

みそ汁をおぼんに乗せながら持ち運んだり、歯磨きをしながら掃除をしたりしていることが、加齢とともにできなくなってくる。

普段運動をしている人でも転倒してしまったりする原因としても、二重課題ができなくなってくることが考えられるという。

二重課題トレーニング 足踏み

(1)いすに座って、素早く足踏みをしながらクイズ(例えば、野菜の名前、かきくけこの「か」から始まる言葉など)に答え続ける。

クイズに答えている最中も、足踏みの速度が遅くならないように、あるいは、クイズの回答が滞らないようにする。

1回5秒を1日5回ほど行う。

二重課題トレーニング ステップ

(1)一定のリズムで手をたたきながら、右足から前に一歩進み、元に戻る。

(2)右足を前に出すタイミングで、クイズに答える。

クイズの問題を変えながら、30秒続ける。

ふとももの前の筋肉の鍛え方

さらに、ふとももの筋肉と腰の横の筋肉を鍛える方法が紹介された。

(1)いすに座って両足を少し前に投げ出すような姿勢を取る

(2)片脚を5秒間かけてゆっくりと上げて、5秒間かけてゆっくりと下げる

下げたときに、かかとが床につかないようにする。

疲れてくるとひざが曲がってくるが、ひざの角度はなるべく一定のままで行う。

お尻の横の筋肉の鍛え方

(1)いすに片手でつかまって立つ

(2)つかまっている手とは反対の脚を横に2秒かけて上げ、2秒かけて下げる

支えているほうの足がしっかりバランスが取れるように意識して行う。

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