あさイチ 攻めの間食 三食で摂れない栄養素を間食で補う 鉄分はココアやプルーンで

10月2日の「あさイチ」は、間食について。

夕食後寝るまでの間に摂るものも含めて、間食を上手に摂ることで、美しくもなれるし、健康的にもなれるという。

【関連記事】
あさイチ おなかが空いていなくても食べたくなるのは?「遠ざかる作戦」とは?

スポンサーリンク

美しくなる間食

ミス・ユニバース・ジャパンの栄養指導を担当した食事改善のプロ・細川モモさんが、美しくなるために欠かせないという間食について解説してくれた。

三食では不足する栄養素を摂るという、攻めの間食。

プリンの原料の卵と生乳には、女性なら積極的に摂ったほうがよい栄養素が豊富。

女性はタンパク質がどうしても足りない背景があり、卵は食物繊維とビタミンC以外はほぼすべての栄養素を含んでいる。

ビターチョコレートには腸内環境を整えるポリフェノール、甘栗には食物繊維、ココアには鉄分と亜鉛が含まれている。

甘いものには、一時的にメンタル的にリラックスを得られる効果もある。

細川流 攻めの間食三か条

・必要な栄養素を見極める
・好きな食品から栄養をとる
・カロリーは総摂取量で調整

女性に不足しがちな栄養素

管理栄養士の足立佳代子さんが、女性に不足しがちな栄養素について解説してくれた。

・ビタミンC・・・体の外にすぐ出ていってしまう。果物ならそのまま摂れるので間食に向いている。

・カルシウム・・・食事だけでは不足しがちなので、ヨーグルトや小分けになったチーズなどで補う。

・鉄分・・・肉などにも多いが、ココアやプルーンなどで間食で補える。

・マグネシム・・・食事だけでは不足しがちなので、ナッツなどで補う。

目安としては、1日の間食合計で200キロカロリー以下にする。

ドカ食いを減らす

太っている人や、夕食の時間が遅い人はドカ食いしてしまうことが多い。

ドカ食いはダイエットに失敗してしまう最大の理由だけにとどまらず、空腹の時間帯が長いと食後の血糖値の上昇が激しくなる。

ドカ食いを減らすためにも、間食をしたほうがよい。

甘いものが食べたいときは

ケーキなど甘いものが食べたいときの工夫として、管理栄養士の小島美和子さんがお助け食品を教えてくれた。

それは、のり、昆布、すりごま、きなこ。

これらは、食物繊維が含まれ、カルシウムやマグネシウムなどミネラル分が多い。

甘いものを食べると血糖値が急激に上がりやすいので、これらのお助け食品を先に食べたり、振りかけて食べる。

脂肪が作られやすい時間帯

時間栄養学を研究している早稲田大学の柴田重信教授によると、体内時計が脳や内臓、筋肉・骨などにもあり、しかも栄養素の吸収に深く関わっているという。

体内すべての細胞に存在し、ある酵素を出すことで脂肪細胞を作る働きをしている「Bmal1(ビーマルワン)」という時計遺伝子がある。

このBmal1の働きが、一日の中で強い時間帯と弱い時間帯があることがわかってきた。

Bmal1は、午後10時半ごろに最も活動が強まり、この時間に脂肪細胞が活発に作られる。

この時間帯に、体は脂肪をためていこうとする。

間食を効率良くとる時間帯

午前中にとると効率よいというのが、DHAやEPA、リコピン、ナッツ類に豊富なビタミンE、食物繊維、タンパク質。

午後にとると効率よいのが、マグネシウムやカルシウム。ナッツを小魚がセットになったものを摂ると効率的。

攻めの間食ということではあるが、1日200キロカロリーは多くの人がすでにそれ以上摂ってしまっている量のように思う。

三食の食事だけではバランスよく栄養素を摂取するのが難しいので、間食を上手に利用しましょうということで、どんどん間食をしましょうという意味ではないと思うが、大量の間食なども含めてどんな間食もOKみたいに見えてしまったかもしれない。

間食うんぬんよりも、キャベツには食物繊維が含まれないので、食後に血糖値が急上昇する血糖値スパイク予防にはそれほどおすすめではなく、野菜ならばもっと色の濃いものを食べたほうがよいということが、かなりビックリだった(それでも、ご飯から食べるよりはキャベツから食べたほうがよいみたいだが)。

でも、鉄分といえば、ほうれんそうや小松菜というイメージだったのが、ココアやプルーンという間食で摂りやすいものがあることがわかったのが大きな収穫。貧血の友達にもこんど教えてあげよう。

【関連記事】
主治医が見つかる診療所 ダイエットの新常識 太らない3つの食べ方
ヒルナンデス!今注目のマル秘食材「ナッツ」

スポンサーリンク

シェアする

フォローする

関連コンテンツ