今でしょ!講座 知らないと損する秋野菜 シイタケは30分から1時間天日干し

9月12日の「林修の今でしょ!講座」は、『知らないと損する 秋野菜検定』と題して、栄養豊富な秋野菜とその栄養をより効率的に摂取する方法が紹介された。

解説してくれたのは、東大ママドクターこと伊藤明子先生。

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免疫力をアップさせる秋野菜「シイタケ」

シイタケには、免疫力を回復させる栄養素が豊富に含まれている。

それはビタミンD。

ビタミンDは、感染症に打ちかち、免疫全体を上げる効果もあることがわかっていきている。

ただし、生シイタケよりも干シイタケのほうがビタミンDが約10倍多く含まれている。

エルゴステロールと言う成分が紫外線にあたることで、ビタミンDができる。

生のシイタケも30分から1時間ほど天日干しすればよいそう。

キノコ以外でビタミンDが含まれている野菜はほとんどないそう。

調理のときは、こまかく刻んで調理するほうが、まるごと調理するより、より多くの栄養を摂れる。

細胞壁を壊すことで、より栄養素を吸収することができる。

またビタミンDは油に溶けるので、油で炒めて調理することでより多くのビタミンが摂取できる。

胃腸のダメージを回復する「レンコン」

夏は冷たい食べ物や飲み物をたくさんとってしまい、そのため胃腸が弱ってしまう。

弱った胃腸を回復させる秋野菜として紹介されたのは、レンコン。

レンコンには、ムチンとビタミンCが豊富に含まれている。

穴が小さいレンコンのほうが、穴が大きいレンコンよりも栄養価が高い。

穴が大きいと、空気が通るので酸化も起こる。穴が小さいほど酸化しないので、そのほうが栄養価が高い。

ムチンは私たちの体内の粘膜に存在していて、胃の粘膜を保護し胃酸から胃を守ったり、鼻やのどなどの呼吸器官の麺幕としてかぜやインフルエンザなどのウイルスの侵入を防いでくれる。

また、ムチンのネバネバ成分は、食物繊維としても免疫力を上げる。

ムチンはすり下ろして食べることで、より粘り気が出て、より栄養価が高まる。粗切りにしてミキサーにかけてもよい。

ビタミンCは、活性酸素を撃退し、弱った胃腸の回復を助けてくれる。

レンコンは、100gのなかに約48mgとレモン1個分約20mgの2倍半のビタミンCを含んでいる。

夏の紫外線で傷ついた肌と髪を回復する「ニンジン」

ニンジンのすごい栄養素は、β-カロテン。

ニンジンを選ぶときは、芯の小さいほうにする。芯が大きいと栄養が葉にどんどん吸収されてしまうので、芯が小さいニンジンのほうがβ-カロテンを多く含んでいる。

ニンジンのβ-カロテンの吸収率を上げるには、油で炒めて食べる。

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