あさイチ 睡眠負債は寝入りのメリハリをつける

9月4日の「あさイチ」は、『あなどれない!睡眠障害』と題して、睡眠負債について。

睡眠不足が慢性的なると、身体が慣れて気が付かないうちに日々のパフォーマンスが減少するだけでなく、がんや認知症など病気になるリスクが高くなるという。

白川修一郎先生によると、基本的には成人で7時間、子どもは8~10時間必要で、本当に短時間睡眠できるのは200人に1人という。

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睡眠負債のリスクチェック

ここ1か月の睡眠について、A~Dのもっとも当てはまるものを選ぶ。

(1)寝床についてから実際に眠るまで、どのくらい時間がかかった?
A.寝つきは良かった B.少し時間がかかった C.かなり時間がかった D.非常に時間がかかった(または眠れなかった)

(2)夜間、睡眠の途中で目がさめましたか?
A.問題になるほどではなかった B.少し困ることがあった C.かなり困った D.深刻な状態(または全く眠れなかった)

(3)希望する起床時刻よりも早く目覚め、それ以降眠れないことは?
A.そのようなことはなかった B.少し早かった C.かなり早かった D.非常に速かった(または全く眠れなかった)

(4)夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りているか?
A.十分である B.少し足りない C.かなり足りない D.全く足りまない(または全く眠れなかった)

(5)睡眠の質はどう感じているか?
A.満足している B.少し不満である C.かなり不満である D.非常に不満である(または眠れなかった)

(6)日中の気分は?

A.いつも通りだった B.少しめいった C.かなりめいった D.非常にめいった

(7)日中の活動(身体的・精神的)は?
A.いつも通りだった B.少し低下した C.かなり低下した D.非常に低下した

(8)日中の眠気は?
A.全くなかった B.少しあった C.かなりあった D.激しかった

A0点 B1点 C2点 D3点 で合計点を出す。
10点以上は危険度大、6~9点は危険度中、5点以下は危険度低。

日本では女性は家事、育児、介護に仕事などで自分の時間をコントロールできずに危険度が高くなる傾向が高い。

寝る直前1時間あたりに問題が

続いて、睡眠負債の主婦のかたの生活から、具体的な問題点が指摘された。

寝る直前の1時間に新聞などを見ながらこっくりこっくりしたり、寝入りがキチンと区切られていないのが問題。

寝入りの悪さのために、部屋の電気がつけっぱなしで、寝ている途中で電気を消すために起きることが2つ目の問題。

予定より早く目覚めるのが3つ目の問題点。

布団に入っていても、寝ているようで寝ていない時間が多い。

自分の時間がようやくできたのでと、新聞やテレビを見たりお酒を飲んだり「二兎を追う者は一兎をも得ず」のようになってしまっている。

ベッドに入っている時間が睡眠時間ではない。寝付くまでに時間がかかったり、夜中にちょこちょこ起きたりするとそれだけ短くなり、質も落ちる。

寝入りのメリハリ

覚醒を抑え眠りやすくするホルモンのメラトニンの量は、身体のリズムに合わせて変化するが、それにあわせて寝ると寝やすい。

スマホは光だけでなく、メールやSNSで情動的な興奮が起き、メラトニンの分泌も抑えてしまうこともわかってきているという。

また部屋の明かりがついていてもメラトニンが抑えられてしまう。

メリハリをつけるための方法として、朝日光に当たる。

朝10~15分ほどしっかり光に当たる。蛍光灯では足りない。くもりでも外に出るほうがよい。

メリハリをつけるには?

新聞は寝室ではなくリビングで読む。

寝室ではテレビも電気も消す。

この程度のことでも、1週間続けると、夜中に起きることも、早朝に起きることもなくなり、予定の起床時刻に起きるようになったという。

家事の効率も上がり、朝に新聞を読む時間もできたという。

脳の働きがよくなり、筋肉の働きもよくなり、段取りもよくなる。

自分の場合は、30分くらい休憩してから、米を研ごうとか思って電気のついたままじゅうたんの上に寝てしまい3時や4時まで寝てしまったりするが、それだけでも止めるようにしよう。

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