美と若さの新常識 夏も快眠!眠りは美のメンテナンス 睡眠のカギは朝食とデート

BSプレミアム美と若さの新常識 カラダのヒミツで、「夏も快眠!眠りは美のメンテナンス」と題して、睡眠について特集された。

女性の平均睡眠時間が先進国中で最下位の日本。

限られた時間の中でも、睡眠の質を上げて美と若さにつなげるための方法が紹介された。

解説してくれたのは、杏林大学名誉教授の古賀良彦さん、東北福祉大学特別研究員の水野一枝さん、産業技術総合研究所の大石勝隆さん。

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睡眠不足で肥満や肌荒れも

睡眠は、体のメンテナンスをし、記憶をきちんと整理し、心を穏やかにする。

眠りは絶対必要なメンテナンスだが、睡眠不足はそのメンテナンスができない状態。

コロンビア大学の調査によると、睡眠時間が短いほうが肥満率が高いというデータがあり、また、胃から分泌される食欲を増進するグレリンが、睡眠不足になるとどんどん増えることもわかってきた。

睡眠不足は肌荒れにもつながるが、そのカギを握るのは成長ホルモン。

成長ホルモンは子どもの場合は成長を促進、大人の場合は体や細胞の修復をしてくれ、お肌の新陳代謝を促進してくれる。

成長ホルモンは、寝入りばなの2時間、しかも深い眠りのときに8割近くも集中して出る。

ダイエットのためにも、美肌のためにも、睡眠が大事。

眠りたいならカラダを熱くする

人間は寝るときに、身体の中心部の体温を下げないと深い眠りに入っていかない。

そのために必要なのが放熱。

手足をはじめ体の表面から熱を外に出すことによって、体の中心部は熱を失って冷える。

夏だからといってシャワーで済ませてしまうのではなく、入浴をしたほうが涼しく寝やすい夜を過ごせる。

熱い夜には寝る2時間前に体を熱くする。足湯だけでも効果が期待できる。

真夏の快眠寝具

とにかく熱を逃がすことがポイント。

敷き布団は一度寝てしまうと逃れようがない。

マットレスやベッドパッドは硬めのものを使うと、カラダとマットレスの間に隙間ができると空気も通りやすく、寝返りも打ちやすい。

シーツやカバーには麻素材がおすすめ。

枕は、そば殻やビーズなど通気性がよくて硬めのもの、パジャマは、すそやそでが開放的なもので、襟なしのものがおすすめ。

冷房は睡眠時間の前半の3時間半ぐらいにタイマーをセットして、26~28℃にする。

睡眠のカギ「朝食」

人間の体温は24時間周期で変動していて、朝に体温を上げると夜は体温が下がりやすくなる。

睡眠覚醒のリズムは体内時計で制御されている一方で、体内時計は食事のタイミングで大きく影響を受ける。

朝食が抜かれてしまうと、体温を上げきれなくなるという。

睡眠のカギ「デート」

昼間脳を活性化しておかないと、夜に脳はやすんでくれない。

人とのコミュニケーションをとっているときこそ、もっとも脳を働かせているとき。

特にデートは大事なコミュニケーションの連続となり、脳の活動も大幅に上がる。

2人のコミュニケーションが高まり、良い脳の働きや、良い意味の疲れを脳にもたらすので、脳がゆっくり休むようになり、望ましい睡眠が得られることにつながっていくという。

どうしても眠れないときは?

水野先生のアドバイスは、いったんベッドから離れたり、一晩くらい眠れないこともあると気楽に構えたりすること。

古賀先生のアドバイスは呼吸。

布団の中で、ひざを軽く立て自然に体の力を抜き、小さい声で「あー」と言いながらゆっくり息を吐く。

大事なのは、吐き終わったときに大きく吸わないこと。

ゆっくり吐くことで、副交感神経という気持ちをなだめる神経が働く。

睡眠は最強のアンチエイジング

脳から全身に分泌され全身をリラックスさせる「メラトニン」は、分泌が多いほどよく眠れるが、有害な活性酸素を無毒化するアンチエイジングホルモンとしても期待されている。

メラトニンは青い光を当てると下がってしまうが、赤い光ではほとんど下がらない。

一日のうちメラトニンの分泌量の多い夜に青い光を当てると、メラトニンは減ってしまう。

しかし、日中に青い光をきちっと当てると、夜のメラトニンの分泌量が上がってくるという。

太陽の光のピークは青色なので、日中に太陽の光を浴びるとよく、午前中に外に出て日の光を浴びる。

会社に行くときも、できれば一駅歩いて日の光を浴びて、次の駅から会社に行く。

夜に青い光を浴びるのはマイナス。

ブルーライトは不眠の原因の一つという。

ブルーライトを浴びるなら、眠る10時間以上前が大事。

若さを保つ睡眠は、24時間サイクルのうまく使うことが極意。

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