主治医が見つかる診療所 ポリフェノールはこまめに摂る

7月10日の「主治医が見つかる診療所」は、ポリフェノールについて。

ポリフェノールといえば、一番メジャーなのは赤ワインかな?

こまめに効率よくポリフェノールを摂取するための、野菜や飲みもののとりかたが紹介された。

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ポリフェノールは何種類ある?

ポリフェノールは5000~8000種類ほどある。

大豆のイソフラボン、お茶のカテキン、カキのタンニン、コーヒーのクロロゲン酸はすべてポリフェノール。

元々植物が虫に食べられないために蓄えている成分で、人間がうまくとりいれると、プラスのいい効果がある。

ただし、ポリフェノールは水溶性ですぐに体外に出てしまうので、こまめに効率よく摂るのが大事。

野菜はレインボーを食べる

食材の色がポリフェノールの色。

パプリカの赤・オレンジ、ピーマンの緑など、一食で七色摂るのが難しい場合は、1日3食の中で七色を目標にしてもよいという。

苦味のある野菜を選ぶ

ポリフェノールを多く含む野菜を選ぶには、苦味のあるものを選ぶ。

ごぼう、レタス、春菊など、キク科の野菜はそれぞれ苦味をもっていて、それらがポリフェノール。

ロメインレタス、サンチュなども。

ポリフェノールが最も多い野菜・ホウレン草

ポリフェノールが野菜の中でもっとも豊富な野菜が、ホウレン草。

野菜100g中のポリフェノールの量のベスト5が、次のように紹介されたが、ホウレン草にはタマネギなどの2倍近いポリフェノールが含まれている。

ホウレン草 105mg
タマネギ 65mg
ジャガイモ 45mg
トマト 40mg
ニンジン・ダイコン 15mg

種類も多く、16種類のポリフェノールが確認されているという。

ホウレン草の中でも、葉が大きく厚いものがおすすめ。

水に溶けやすいので、茹ですぎも禁物。

汁ごと食べられる煮物や鍋料理がおすすめ。

ポリフェノールの強い赤ワインは5~10年もの

100ml当たりの飲み物のポリフェノール量ランキングが紹介。

赤ワイン 230mg
抹茶 214mg
コーヒー 200mg
緑茶 115mg
ココア 62mg

赤ワインに多く含まれるタンニンは、抗酸化作用が強い。

赤ワインのポリフェノールの強さは、5年から10年ほどかけてだんだん上がってくる。

そのくらいの年代のものを選ぶと良いという。

余った赤ワインで赤ワインのつめ

ワインが飲めない人は、料理に赤ワインを使う。

赤ワインのポリフェノールは熱に強く、加熱しても大丈夫そう。

このあと、赤ワインをつかった料理が紹介された。

秋津医師が、余ったワインをごちゃまぜにして煮詰めるだけで作れる「赤ワインのつめ」が紹介。

その作り方は簡単。赤ワインを5分の1になるまで煮詰めるだけ。

赤ワインのつめとしょうゆをスーパーで買ってきたハンバーグに加えるというのも紹介されたが、なかなかおいしそう。

なんだかんんだいろんな食材や飲み物に含まれるポリフェノールだが、4時間でおしっこになって体外に出てしまうということなので、こまめに飲み物を飲んだりするのが一番簡単そう。

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