ごごナマ 5/12 骨が強くなる食事、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK

5月12日の「ごごナマ」で、運動だけでは鍛えるのが難しいの骨が強くなる食材の組み合わせや簡単料理を、料理化学のきわめびと・佐藤秀美さんが教えてくれた。

ながら運動で家事をしながら全身エクササイズ

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豆腐でカルシウムが多いのは、木綿豆腐

骨といえばカルシウムで、牛乳や小魚に多く含まれているが、豆腐にも多く含まれている。

中でも、木綿豆腐は絹ごし豆腐の約1.5倍のカルシウムが含まれている。

絹ごし豆腐は豆乳を固めたままの状態だが、絹ごし豆腐は重しをのせて水分を抜き、カルシウムをギュッと凝縮した状態になっている。

カルシウムのゴールデントライアングル

カルシウム以外に骨をつくるのに大切な栄養素が2つある。

1つは、カルシウムを体内に運ぶ働きをするビタミンD。

おもに、さばやしらすなどの魚や、干ししいたけや白きくらげといったキノコなどに含まれている。

もうひとつは、カルシウムが骨にくっつくのを助けるビタミンK。

納豆や、小松菜・ホウレンソウ、しそ、パセリなどの緑黄色野菜に多く含まれている。

ゴールデントライアングルは油と一緒に

ビタミンDもビタミンKも油に溶けやすい性質があるので、油と一緒に摂ることで営巣祖が体内に吸収されやすくなる。

さばみそ煮炒め

最後に、今晩作れる骨折り知らずの簡単メニューとして、カルシウムとビタミンDを含んださば缶とビタミンKの小松菜をつかった「さばみそ煮炒め」の作り方が紹介。

2分分の作り方は

(1)オーブントースターでさばを1300Wで6~7分焼く

焼くことで、皮のぬめりが減り、香ばしく仕上がる。

(2)お好みで一味唐辛子を加えておいたごま油で、小松菜を炒める

(3)全体に油が回るまで炒めたら、みそ煮缶の残り汁を入れ、小松菜がしんなりするまで炒める

栄養素は、野菜の細胞の中にあるので、加熱して細胞を破壊すると吸収されやすくなる。

やわらかめに炒めると、小松菜に含まれるビタミンKが出やすいという。

(4)炒めた小松菜に、焼きあがったさばを盛り付けて完成

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