団塊スタイル 冷え対策で健康寿命を延ばす 筋肉をつけ自律神経を整え中庸を意識

NHK Eテレ「団塊スタイル」で『冷え対策で健康寿命を延ばす』と題して、家庭でもできる冷え対策が紹介された。

ゲストは、女優の松岡きっこさん。

筋肉を鍛えることと自律神経を整えて、中庸を意識するのがポイント。

解説してくれたのは、東京女子医科大学 東洋医学研究所の木村容子先生。

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加齢と冷え

木村先生によると、年齢を重ねることにより誰でも身体の機能や調節力が下がってくるので、新陳代謝が活発な漢方でいう「陽」の状態から、新陳代謝が低下して冷えになりやすい「陰」の状態になりやすい。

また東洋医学では「腎」という考え方が大切で、腎臓・泌尿器系・内分泌系・骨や歯、成長や老化に「腎」はかかわると言われている。

「腎」の働きのピークは、女性が28歳、男性が32歳。それ以降は、誰でも腎の機能は下がっていく。

また、筋肉がが減ると冷えやすくなる。

冷えているとイライラしたり、寝つきが悪くなるなどの症状も起こりやすい。

隠れ冷え症とは

隠れ冷え症は、ふだん冷えの自覚がなくても、身体が冷えている状態。

放置しておくと、肩こり、腰痛、神経痛にも結びつく。胃腸が冷えると食欲が落ち、栄養が悪くなる。呼吸器が冷えると息切れの原因にもなる。

隠れ冷え症セルフチェック

(1)お風呂に入ると、気になる状態が改善する
(2)カイロなどで温めると、機になる症状が緩くなる
(3)下着を重ね着している
(4)入浴後に尿意を催しやすい
(5)薄い尿が出ることが多い
(6)寒い季節になると寝つきが悪くなる
(7)寒い季節になるとカラダが重く、やる気がなくなる
(8)かぜをひきやすくなった

これらのうち半数以上にチェックがついた場合は、隠れ冷え症の可能性が高い。

筋肉をつける

体の熱の60%は筋肉で作られているので、筋肉をつけることを熱を生み出しやすい体にすることが大切。

イスを使ったスクワット

太ももとお尻、背中の筋肉を鍛えるスクワットをイスを使って行う。

腰を痛めず、誤ったスクワットの姿勢になることも防げる。

そのやり方は

(1)両足を腰幅に広げ、両手を真っ直ぐ前に伸ばし、お尻をゆっくりとイスに下げていく

(2)イスにお尻がちょっとついたら、ゆっくり立ち上がる

背筋を伸ばし、息を止めずに行う。

ひざがつま先よりも前に出ないようにするのがポイント。

背中、ふとももなどの大きな筋肉を鍛えることによって、代謝が上がり、冷えにくい体作りにつながる。

シットアップ

腹筋や脇腹の筋肉を鍛えるシットアップ。

(1)仰向けになり両膝を立て、両手をももの上に置く

(2)おへそを覗き込むようなイメージで、頭を持ち上げていく

(3)ゆっくりと上半身をおろしていく

上体を起こすときに息を吐き、倒すときに吸う。

無理をせず、10回を目安に行う。

ドローイン

シットアップがきつい場合におすすめなのが、ドローイン。

(1)息を大きく吸っておなかを膨らませる

(2)10秒かけてゆっくりと息を吐きながら、おなかをへこませる

5回から10回を目安に行う

腕上げ

肩の三角筋を鍛える腕上げ。

(1)両手にペットボトルを持ってイスに浅めに座り、背筋を伸ばして前傾姿勢になる

(2)ペットボトルが半円を描くように、肩の位置までゆっくりと持ち上げて、ゆっくりとおろす

ペットボトルを持ち上げたときに、肩のラインが直線になるようにする。

無理をせず、水の量を調整して、適した重さにする。

10~15回が目安。

このほか、テレビを見ながらでもできる、床にひろげたタオルを足指でたぐり寄せる「足指体操」や、足指と手の指を交互に組んで足首をまわす「足首まわり」が紹介された。

女性の冷えは更年期のホルモンバランスの乱れによる場合も

女性は更年期にホルモンバランスが乱れに伴って自律神経の働きも乱れるが、末梢の血行は自律神経で支配されているので冷えたり、逆にのぼせたりもする。

自律神経を整えるお風呂の入り方

(1)38~40℃のお湯につかり体を温める

(2)湯船から出て、ぬるめのお湯を足先に5~10秒かける

このとき、浴室全体が冷えすぎないよういしておく。

(3)そして、湯船につかる

これを数回繰り返すが、気分が悪くなったり、のぼせそうになったときは中止する。

湯船で体をリラックスさせることで副交感神経が活性化され、ぬるめのお湯で刺激することで交感神経が活性され、これを繰り返すことで自律神経を刺激して調整機能を高めていくことができる。

このほか、40℃程度のお湯に3~5分くるぶしの上までつかる足湯もよい。

足ツボ・太衝と足臨泣

木村先生のおすすめは、入浴後に足のツボを押すこと。2つのツボを教えてくれた。

ひとつめは、太衝。

足の親指と人差し指の間を足首のほうになでていくと止まるところがあるが、そこが太衝。

足臨泣は、薬指と小指の間を足首のほうになでていくと止まるところ。

どちらもストレスに良いツボで、リラックスして血行がよくなるという。2~3秒かけてゆっくり押して、3秒くらい止め、2~3秒かけてゆっくり離す。

体を温める食材

番組では、植木もも子さんが、長芋入り鶏団子のあったか鍋の作り方を紹介。

体を温める食材としては、にら、かぼちゃ、たまねぎ、しそ、しょうがなどがある。

血行をよくする食材としては、黒豆や黒ごまがある。

ただし「何事も中庸というのが大切」と木村先生。

ゾクゾクして冷えるなと思うときには、しょうがやにんにくを入れて、そうでもないときは控えたり、自分の体のサインに気をつけるのがよいという。

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