今でしょ!講座 11/29 質の良い睡眠法 水は1時間前まで、スマホは光より内容が問題

11月29日の「林修の今でしょ!講座」3時間スペシャルで、質の良い睡眠法が紹介。

睡眠を削るのは命を削ることと同じという、睡眠メカニズムのスペシャリスト・早稲田大学の岡島義先生が解説してくれた。

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ランニングは夕方までに

睡眠の質を上げるためには、夜のランニングはしないほうが良い。

ぐっすり寝るには、身体の内部の体温である深部体温が重要。夜の8時をすぎたあたりから、一般に深部体温は下がり始める。

ぐっする寝るには、夜に深部体温が下がるようにコントロールすることが大切。

夜に激しい運動をすると、深部体温がそこでグッと上がってしまって下がりにくくなる。

ランニングや筋トレなどの激しい運動は、夕方までに終えてしまったほうが良い。

寝る前の水は1時間前までに

寝る前の水分補給は確かに大切だが、飲む時間が重要。最低でも寝る1時間前までにする。

寝る直前に飲むと、寝ている間にぼうこう圧が高まりトイレに起きる。そのため睡眠の質が低下してしまう。

寝る直前のお酒はダメ

お酒が眠気を誘う効果があるのは最初だけ。寝てから2時間ほどたつと、アルコールが神経を刺激して深い眠りには入れず質のよい睡眠ができなくなる。

寝る直前のお酒はダメ。どうしてもという場合は、コップ1杯程度のお酒を寝る3時間前までに飲む。

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朝みそ汁を食べる

質のよい睡眠をとるには、朝みそ汁を食べるとよい。

みそ汁の原料となる大豆には、深い睡眠を誘うホルモン「メラトニン」を作る成分が含まれている。

そのメラトニンが体内にできるのが、およそ15時間後。

朝みそ汁と食べると、ちょうど寝るころにメラトニンが作られ、質のよい睡眠が期待できる。

しっかり朝食をとると睡眠の質が上がる

岡島先生によると、脳の中には中枢時計、各内臓に末梢時計があるという。

中枢時計と末梢時計の時間がずれていると、夜寝ようとしても体が昼だと勘違いしたりするので、なるべく一致させるのが重要。

絶食時間が8時間以上あると、空いたあとの食事を朝ごはんと内臓の時計が感知する。

朝食をたべることで、時計のずれがなくなり、質のよい睡眠につながる。

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眠りづらいときには、手袋をはめる

深部体温を下げるために、手足から熱を放出するので、手の温度を温めると眠りやすくなる。

逆に、寝ているときに頭は冷やしたほうがよい。

好きな音楽は脳が興奮する

寝る前は、リラックスするのが重要。

好きな音楽は、脳が興奮状態になりやすいので、眠れないからといって聞くのはよくない。

リラックスできる音楽でも、つけっぱなしだと聴覚が刺激されてしまうので、眠くなったら切ったほうがよい。

真っ暗よりも薄明り

アイマスクなどをして真っ暗にしてしまうと、本能的に不安になると考えられている。

不安を取り除くには、薄明りをつけたほうがよい。

先日の名医のTHE太鼓判では、アイマスクをすると脳が暴れだすと言っていたが、いずれにせよ良くないよう。

【関連記事】

名医のTHE太鼓判! その睡眠は健康か!?寝るまでの誤った行動が体調不良の原因に?

スマホは光より内容が問題

ブルーライトが問題といわれているが、岡島先生によると、光の影響は軽微で、どんな内容を見ているかのほうが問題。

Lineが既読スルーになって気になったりして、眠れなくなるという。

「ブルーライト=寝るのにダメ」と、決めつけないのが大事か?たしかに毎晩寝る直前までPCに向かっているが、足先が冷たくて寝れないことはあっても、それ以外はまったく問題なしだし。

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