金スマ 11/11 「作りおきダイエット」で食べるだけダイエット

11月11日の金スマに2016年最も売れたダイエット本「やせるおかず 作りおき」シリーズの著者・柳澤英子さんが登場。

伊藤かずえ、紫吹淳のマネージャーばあやに、途中から加わった金スマディレクターの3人が、柳澤さんの作りおきダイエットに挑戦。

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1週間分のおかずを一気につくる

一週間分のおかず14品を一気に作り、冷蔵庫に保存する。

いったん作ってしまえば、そのあとは食事を作らなくていい。

どうしたら続けられるか考えた柳澤さんが到達した答えが、一度に作ることだったという。

カロリーよりも糖質カット

摂りすぎると脂肪に変化してしまう糖質をカット。カロリーが高くても糖質が少なければよい。

鶏肉や豚肉も糖質が少ないので、ダイエット中でもお肉が食べられる。

小さい茶碗に一杯のご飯ならOKだが、血糖値を上げないためにご飯は最後に食べる。

血糖値が下がると食欲が沸いてしまうので、レシピもなるべく血糖値が上がらないように工夫しているという。

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著者柳澤英子(著)出版社小学館発行年月2015年01月ISBN9784091038548ページ数111P9784091038548
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タンドリーチキン

(1)包丁やフォークで手羽元6本に切れ目をいれる

(2)プレーンヨーグルト大さじ5に、塩小さじ1、カレー粉小さじ1を加えまぜる

(3)鶏肉にヨーグルトソースをたっぷりかけ10分ほどおき、味をなじませる

(4)耐熱保存容器にラップをして電子レンジで2分間加熱

(5)2分経ったら鶏をひっくりかえして、さらに2分加熱すれば完成

オクラ豚肉巻

(1)豚バラ肉をおくらに巻きつけ、塩・コショウをしてフライパンで焼く

(2)最後にポン酢を回しかける

ポン酢を入れることで、日持ちするのだそう。

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いなりぎょうざ

ぎょうざの皮のかわりに油揚げをつかったいなりぎょうざ。

(1)普通の餃子と同じようにタネをつくって、半分に切った油揚げの中に詰める

(2)フライパンに油を引かずに、こんがり焼く

ぎょうざよりも手間もかからない。

柳澤流肉だんご

小麦粉を使わないで糖質が85パーセントカットの肉だんご。

(1)豚しゃぶしゃぶ用250gを塩、コショウで味付けしたら、手でぎゅっと丸める

(2)さやいんげん8本を敷いた保存容器に入れて電子レンジで加熱

(3)しょうゆ、みりん、お酢で作ったソースをかけてレンジで1分加熱する

梅干しチーズ油揚げ

(1)油揚げを開き、ほぐした梅干しをまんべんなく塗る

(2)ピザ用チーズをたっぷりのせる

(3)フライパンで両面を焼き、焦げ目がついたら完成

鶏のトマト酢マリネ

(1)鶏むね肉300gを一口大のそぎ切りにする

(2)火をつける前のフライパンに鶏肉を入れ、お酒・塩・コショウ各少々と、オリーブオイル小さじ1杯を回し入れ、かるく混ぜ合わせる

(3)ふたをしてから火をつけ、弱火の蒸し焼きにする

(4)トマト1個をすりおろし、お酢大さじ3、塩、コショウを入れまぜあわせ、レンジで1分加熱する

(5)生たまねぎ1/2個と蒸し焼きした鶏肉の上に、トマト酢スープをかけて完成

トマトはすりおろすことで、細胞の壁が壊れて栄養が外に出て、体に吸収しやすくなる。また、トマトの栄養素のリコピンは加熱することで吸収率が3倍になるそう。

鮭のクリームチーズ煮

(1)フライパンで鮭の切り身を3分ほど茹でる

焼くよりも茹でたほうがきれいに仕上がるそう。

(2)両面を加熱しアクを取ったら、パプリカ1個、顆粒コンソメ小さじ1を入れてひと煮立ちさせる

(3)クリームチーズ60gを茹で汁である程度溶かしたら、フライパンに流し込む

(4)最後に塩、コショウで味付けたら完成

ツナトマチーズ

(1)たべやすい大きさに切ったセロリ1/2本とトマト2個に、ツナを一缶分乗せる

(2)塩・コショウをし、しょうゆ小さじ1/2を加えたら、ピザ用チーズを40gをのせる

(3)ふんわりラップをし、電子レンジ3分加熱して完成

さっぱりチンジャオ

お酢をオイスターソースの代わりにつかって糖質カットをしたチンジャオロースー。

(1)豚の薄切り肉200gを半分の大きさにカットし、塩・コショウ、お酒を加える

(2)油を入れてよく揉んで、肉にあらかじめ絡めておく

このほうが結果的に少ない油で調理できるそう。

(3)肉とピーマン1個、赤・黄パプリカ1個、たまねぎ半分を炒め、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2にお酢大さじ1を加えて炒める

エビチリ

こんにゃくで腹持ちアップのエビチリ。

(1)えび10尾といっしょにこんにゃく1枚分をごま油で(?)炒めたら、片栗粉のかわりに大さじ1のケチャップにトマト1個を加えてとろみを出す

(2)最後にネギを入れて、およそ2分炒める

薬味ソース

水溶性食物繊維の効果で腸もすっきり。

(1)細ねぎ6~7本、オクラ2本、青じそ5枚、みょうが2個、がごめ昆布をみじん切りにして一つにまとめる

(2)水、お酢大さじ2、白だししょうゆ大さじ1をいれてまぜる

鶏肉のみそマヨネーズ

(1)鶏肉200gは1枚を4等分にカット

(2)味噌大さじ1にマヨネーズ大さじ3を加えよく混ぜる

(3)細切りにんじん1/2本分を敷いた耐熱容器に鶏肉をいれ、みそマヨネーズをたっぷりのせる

(4)最後にいんげん5本を入れて、レンジで3分

(5)鶏肉をひっくり返して、再び3分加熱して完成。

まだまだレシピはつづくが、ポイントとしては、糖質のより少ない食材をつかうことと、ご飯はちいさな茶碗一杯でも最後に食べること。

一度に一週間分のおかずをつくるという難関がいきなり最初にあるが、最初だからこそやる気に満ちていて乗り越えやすいのかもしれない。

一回まとめてつくれば普段の(自分が食べる分の)食事は作らなくてよいので、家族も食べられるものを多めに作れば、食事をつくる回数も減らせてその分自分の時間も作れそう。

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